Personas corriendo con chándal e impermeable en pleno verano, otros bebiendo agua con azúcar antes de correr para evitar las agujetas…y así podemos enumerar numerosas prácticas deportivas a la que ya estamos acostumbrados en nuestra realidad cotidiana. Este artículo pretende analizar cuáles son las falsas creencias que rodean al deporte y las repercusiones que pueden producir en la salud del deportista, con el fin de potenciar una actividad física saludable.

1- LAS AGUJETAS Y LAS TEORÍAS SOBRE SU FORMACIÓN.

Es muy común tanto en deportistas experimentados como en los que no lo son, la aparición de dolores musculares de gran intensidad después de realizar una actividad física muy exigente o a la que no se está habituado. Suelen surgir 24 horas después de la realización del ejercicio y puede durar hasta 7 días.

Hace décadas se extendió la falsa creencia de que las agujetas era ácido láctico que se cristalizaba y que se prevenían con la ingesta de agua y azúcar. Después de numerosas investigaciones podemos concluir que las agujetas son micro roturas musculares que se producen por la realización de actividades físicas poco habituales o muy exigentes. Si además el tipo de contracción muscular empleado es excéntrica (todas aquellas contracciones que se realizan a favor de la gravedad, como correr cuesta abajo, saltos e impactos contra el suelo, ejercicios de musculación,…) se favorece aún más la aparición de estas agujetas.

Los síntomas que aparecen son: dolor muscular ante el movimiento o cualquier contacto físico, rigidez de la zona afectada (por contractura muscular) e imposibilidad de realizar actividad física.

¿Cómo podemos prevenirla?

• Realizando el calentamiento con corrección para que la adaptación al ejercicio sea más progresiva
• Efectuando la vuelta a la calma (estiramientos finales) para que podamos recuperar los músculos con más facilidad.
• Desarrollando una actividad física progresiva, sin cambios bruscos, donde vayamos paulatinamente aumentando la intensidad del esfuerzo. Si queremos realizar musculación en un gimnasio podemos comenzar con ejercicios sin ningún tipo de peso. Si queremos correr, podemos comenzar alternando la carrera con la marcha rápida y así con cualquier actividad física.
• Llevando a cabo actividades que no implique excesivas contracciones excéntricas (por ejemplo, no debemos abusar de los multisaltos si no estamos acostumbrados a este tipo de trabajos)

Con todo esto, podemos prevenir la aparición de esta lesión deportiva. No obstante, es una lesión muy temporal y no repercute directamente en la salud del deportista.

2- LA INGESTA DE AZÚCAR ANTES DEL EJERCICIO FÍSICO. LAS VITAMINAS.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo. La ingesta de estos nutrientes aumentan el rendimiento del deportista. A partir de esta idea surge una falsa creencia muy extendida: la ingesta de azúcar antes del ejercicio físico aumenta el rendimiento a la hora de competir o simplemente de entrenar (esta creencia también está relacionada con la no aparición de agujetas). Lo que ocurre en el cuerpo del deportista es que el páncreas detecta el aumento de glucosa en sangre (hiperglucemia) y libera insulina para contrarrestarla, produciéndose un efecto «rebote», y por lo tanto, una hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre). Esto va a acarrear un exceso de fatiga e imposibilidad de seguir realizando ejercicio físico. Por lo tanto, podemos concluir, que la ingesta de agua y azúcar no mejora el rendimiento del deportista, y además, puede producir efectos negativos debido al efecto «rebote» creado por la acción del páncreas.

En cambio, será muy adecuado la ingesta de hidratos de carbono complejos (el azúcar es de tipo simple), como la pasta, unas dos horas antes de la actividad física. Esto sí va a producir un aumento de rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia.

Muy relacionado con este tema podemos hablar del consumo excesivo de vitaminas. Una dieta variada aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y sólo será necesario recurrir a su suplemento cuando se sospechen carencias de las mismas. El consumo excesivo de vitaminas a través de suplementos no mejora el rendimiento y sí en cambio puede producir alteraciones en el organismo.

3- SUDAR PARA PERDER PESO. INGESTA DE AGUA. FLATO.

Es muy habitual observar en épocas de mucho calor a personas corriendo con ropa muy abundante o incluso con impermeables. Las cintas vibradoras o las fajas-saunas que anuncian frecuentemente en televisión, insisten en la falsa creencia de que la grasa puede disolverse con el sudor, y que al perder mucho líquido estamos perdiendo esa «capita» de grasa indeseable de la barriga. Lo cierto es que el mecanismo de sudar implica una liberación de calor gracias a la evaporación del sudor. Por lo tanto, si impedimos la evaporación del sudor (con un impermeable) o nos abrigamos en exceso, podemos producir una deshidratación producto de un golpe de calor. Igualmente, el uso de la sauna puede tener beneficios relajantes pero nunca de pérdida de grasa, ya que lo único que eliminamos es agua, que posteriormente será reemplazada bebiendo el líquido perdido. Realmente lo que va a producir la bajada de peso va a ser la combinación de una dieta ligeramente hipocalórica (no debe ser muy exigente y siempre elaborada por un médico o dietista) con una actividad física diaria de tipo aeróbica y de más de 30 minutos de duración, ya que así el organismo «tira» de las grasas para producir energía (40 minutos de carrera suave o alternar marcha y carrera son dos ejemplos de actividad aeróbica)

En relación a este tema, debemos comentar, que beber agua es imprescindible en la actividad física, antes, durante y después del ejercicio practicado. No obstante, las cantidades y la frecuencia dependerá de las condiciones climatológicas. Esta ingesta de agua no repercute en la aparición del flato, que es otra falsa creencia muy extendida entre los deportistas. El flato es una falta de oxigeno en los músculos que intervienen en la respiración, por ello aparece en el hombro, en el costado y en el diafragma (debajo de la caja torácica). El flato se previene realizando la actividad física con un ritmo constante y estable, y facilitando una respiración correcta (no debemos hablar mientras corremos).

4- LA PÉRDIDA LOCALIZADA DE PESO

Y la última falsa creencia que vamos a analizar en este artículo es la dudosa idea de que con determinados ejercicios muy específicos, (ya sean abdominales, lumbares o ejercicios de cadera, glúteos u otros) se consigue reducir con gran eficacia la grasa de esa zona determinada, con los efectos estéticos que ello supone. Numerosas investigaciones han demostrado que la reducción de grasa se consigue con ejercicios aeróbicos largos, de más de 30 minutos, y no con ejercicios muy específicos. Además la reducción de grasa es a nivel general y nunca a nivel de una zona determinada.

CUESTIONES A RESPONDER POR LOS ALUMNOS DE 1º y 2º ESO:

1. Enumera las falsas creencias que se analizan en el artículo. Haz un breve resumen de cada una de ellas.
2. ¿Qué son las agujetas? ¿Qué se pensaba que eran antes? Resume qúe cuatros aspectos debemos hacer para prevenirlas
3. ¿Es bueno beber agua y azúcar antes del ejercicio físico? ¿Evitan las agujetas? ¿Por qué? ¿Mejoran el rendimiento? ¿Por qué?
4. ¿Es bueno sudar para perder grasa? ¿Por qué?
5. Explica qué es el flato. ¿Influye beber agua en la aparición del flato?

CUESTIONES A RESPONDER POR LOS ALUMNOS DE 3º ESO, 4º ESO Y BACHILLERATO:

1. Explica en qué consisten las teorías de formación de agujetas, tanto la errónea como la que es cierta.
2. ¿Cuáles son los síntomas cuando se produce las agujetas, y qué 4 aspectos ayudan a prevenirlas?
3. ¿Es bueno beber agua y azúcar antes del ejercicio físico? ¿Evitan las agujetas? ¿Por qué? ¿Mejoran el rendimiento? ¿Por qué?
4. ¿Es conveniente la ingesta de vitaminas suplementarias para el ejercicio físico? Razona tu respuesta.
5. ¿Qué dos acciones van a producir un descenso del peso y de la grasa en una persona que practica ejercicio físico? ¿Influye en esta pérdida de grasa sudar mucho o realizar ejercicios físicos muy localizados en abdomen, cadera,…? Explica esta última pregunta.
6. ¿Qué es el flato? ¿Beber agua influye en su aparición? Por lo tanto, ¿debemos beber agua en la practica deportiva? ¿Por qué?

BIBLIOGRAFÍA: LÓPEZ MIÑARRO. «Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva». Editorial INDE. Madrid. 2002